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【不安激減】エクスプレッシブ・ライティングとは?やってみた感想について

メンタル
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こんばんは、やまだです。

周囲からは、情緒不安定なことで定評のやまだですが、紙とペンだけでできる「不安激減法」を紹介したいと思います。

その方法が「エクスプレッシブ・ライティング」です。

エクスプレッシブ・ライティング」は認知行動療法の一つで、1980年代に生まれたテクニックです。

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1.エクスプレッシブ・ライティングの方法

方法は簡単で、「ひたすら自分の中のネガティブな感情を書き出す」です。

  • 上司に怒られて、いやな気持ちになった
  • 今日やりたかったことができなくて、いらいらした。
  • なんかよくわからないけど、不安だ。人生つまんない

など、自分の気持ちに正直書きましょう。
別に誰にもみせるわけでもないので、赤裸々に書いちゃいましょう。

やまだ
やまだ

私はエクスプレッシブ・ライティングで書くことがない。

感情書き出すのが恥ずかしいとか書いた記憶があります(笑)

できれば意識すべき点が2つあります。

まずは4日間以上は続ける
1日20分以上書き続ける

研究によると上記2点を破ると効果ができにくくなってしまうので、注意しましょう。

2.エクスプレッシブ・ライティングのメリット

1.不安・ストレスが減る

自分の不安やストレスを認知することで、不安やストレスそのものが減ります。
認知するだけで?と思われる方もいるかもしれませんが、同じことでずっと不安を感じていたり、漠然と不安だったりすることが多いものです。
自分の不安を言語化すること、整理されて不安が落ち着きます。

2.幸福感、集中力があがる

また、不安・ストレスを書き出すことで、頭の中から不安なことがなくなり、目の前のことに集中できるようになります。

やまだ
やまだ

家の鍵締め忘れたかな・・・とか考えてたら、

道を間違えてしまったこととかありませんか?

その結果、幸福感があがったり、作業効率があがります。

3.エクスプレッシブ・ライティングをやってみた感想

1.不安が激減する。

書き出してみると、同じことを言い換えただけものだったり、そもそも悩むようなことではなったりすることが多かったです。

本当に困ってることや不安なことは少ないのだということに気づけました。

文字にしてみると、割と普通なことを不安に思っていて、自分だけの不安じゃなくてみんなも思っているだろうとも思えて、すっきりしました。

2.「20分」書き続けるのは難しい

書くことに慣れていないと20分も書く作業が結構苦痛です。
とりあえずペンをもって紙に向かいましたが、進まないことも多かったです。
そんなときは、ネガティブ以外のこと書いてみたり、とりあえずペンを走らせてました。

3.毎日続けるのはとても難しい

毎日続けるのはとても難しいです。
「エクスプレッシブ・ライティング」をする時間を決めたり、風呂から出たら行うなどの日々のルーティンに入れるようにしましょう。

4.エクスプレッシブ・ライティングで工夫した点

1.Googleカレンダーに書く

少し慣れてくるとGoogleカレンダーに書くことにしました。
過去に何を書いたかを見ることもできて、また同じことで考えてるな、とか思えます。
また、予定に組み込むことで習慣化にもなり一石二鳥です。

2.最後によかった点も書く

ネガティブなことだけ書いて終わるのもなんだか嫌だったので、最後に今日あったいいこととかを書くようにしてみました。
1つくらいは毎日いいことがあるもんだと思えて、気持ちがすっきりするのでおすすめです。

5.まとめ

エクスプレッシブ・ライティング」についてまとめました。
不安やストレスの激減方法としては、一般的な手法です。
とはいっても私は最近まで知らず、この本を読んで知りました。

ほかにも科学的にストレスを軽減させる方法を100個紹介してくれているのでぜひ購入してみてください。

不安やストレスで寝れない人はとにかくペンと紙を用意して感情を書きなぐってみましょう。

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